Comment défusionner pour s'épanouir

 

 

Dans le précédent article « La fusion, un grand frein à tout épanouissement», nous avons parlé de la notion de fusion.

Nous avons vu que d'être fusionné (accroché) à certaines pensées/émotions peut être un frein à son épanouissement.

 

Les différents types de fusion

 

J’ai plus particulièrement parlé de la fusion avec les règles mais il existe 5 autres catégories (1)

 

1)  Fusion avec le passé.

Il s’agit de tous les types de cognitions axées sur le passé, y compris :

  • Les ruminations, regrets et souvenirs douloureux (par ex de l’échec, de la blessure, de la perte) ;
  • Le blâme et le ressentiment à l’égard d’évènements passés ;
  • Le fait d’idéaliser le passé (« Ma vie était merveilleuse avant l’arrivée de XYZ »). 

 

  1.  Fusion avec le futur.

Il s’agit de tous les types de cognitions orientées vers l’avenir, y compris :

  • Le fait de s’inquiéter, catastrophisme ;
  • Le fait de prédire le pire, le désespoir ;
  • Le fait d’anticiper les échecs, les rejets, les blessures, les pertes, etc…

 

  1.  Fusion avec le concept de soi.

Il s’agit de tous les types de cognitions autodescriptives et autoévaluatives, y compris :

  • L’autojugement négatif (« Je suis mauvais, indigne d’être aimé, sans valeur, sale, brisé, rien, cassé, nul…) ;
  • Un jugement positif de soi(« J’ai toujours raison, je suis meilleur que vous ») ;
  • La suridentification à une étiquette (« Je suis bordeligne, je suis dépressif, je suis alcoolique »).

 

  1.  Fusion avec les raisons.

Les humains sont très doués pour « donner des raisons » : trouver des raisons pour lesquelles nous ne pouvons pas changer, ne changerons pas ou ne devrions même pas avoir à changer.

Cette catégorie comprend toutes ces raisons :

  • « Je ne peux pas faire X (action importante) parce que je suis trop Y (Y = déprimé, fatigué, anxieux, etc…) » ;
  • « Je ne peux pas faire X (action importante) parce que Z peut arriver (Z = mauvais résultats tels que l’échec, le rejet, le ridicule) » ;
  • « Je ne peux pas faire X (action importante) parce que c’est inutile, c’est trop dur, c’est effrayant » ;
  • « Je ne peux pas faire X (action importante) parce que je suis B (B = borderline, timide, un perdant ou d’autres conceptions de soi) » ;
  • « Je ne peux pas faire X (action importante) parce que C dit que je ne devrais pas (C = parents, religion, loi, croyances culturelles, lieu de travail, etc…) » ;

 

  1.  Fusion avec les règles.

Celle que nous avons abordée dans l'article précédent : ICI

 

  1.  Fusion avec les jugements.

Cette catégorie fait référence à tout type de jugement ou d’évaluation, qu’il soit positif ou négatif, y compris les jugements concernant :

  • Le passé et l’avenir ;
  • Soi-même et les autres ;
  • Nos propres pensées et émotions ;
  • Notre corps, notre comportement, notre vie ;
  • Le monde, les lieux, les gens, les objets, les évènements et à peu près n’importe quoi.

Ces 6 catégories de fusion se chevauchent et s’imbriquent facilement dans des récits complexes comme celui-ci : « Parce que de mauvaises choses me sont arrivées (le passé), je suis brisé (concept de soi, jugement), ce qui signifie que je ne peux pas faire X (donner la raison), ou alors je ne pourrai jamais avoir Y (futur). »

  

Vous voyez que ça fait un paquet de fusions possibles !

Et chacune est un réel frein à notre bien-être, à notre épanouissement, au fait que l’on se sent utile en ce monde et que notre vie a du sens.

Il est donc crucial d’apprendre à défusionner !

 

Défusionner, "vigilance de toute une vie"

 

Ici, je vais vous proposer 5 axes et un socle qui vous aideront grandement dans cette délicate tache !

Chacun de ces axes propose des choses simples.

Hélas on confond "simple" avec 2 aspects :

-cela ne va pas fonctionner...eh bien, expérimentez et vous verrez que si ! Ca peut être simple et puissant ! 😉

-cela va être facile à mettre en pace. Euh...non !

On est fainéant ! C'est un fait.

On est avec certaines habitudes délétères bien ancrées. C'est un autre fait.

Le tout rend la mise en pratique plus laborieuse que prévu...

On va procrastiner, on va reporter, on va faire 2 jours et arrêter, on va se trouver des excuses ! Mon article "Les 7+1 principes d'une bonne routine "bien-être" " vous apporte des pistes pour maintenir vos pratiques sur la durée ! 🤗

 

La belle nouvelle c'est que ces axes sont interreliés et qu'il sera aisé de les combiner !

 

Axe 1 : L'observation 👀

✔️ S'observer comme si on se regardait à travers une vitre sans teint.

✔️ Cette observation est neutre. C'est à dire dénuée de jugement.

✔️ On observe et on prend note. Comme si on observait des fourmis et qu'on notait dans un carnet leur nombre, taille, ce qu'elles transportent, leur habitat.

✔️ On observe, on prend note de ce qui est mais on n'émet aucun avis, opinion, jugement.

✔️ On observe sans le moindre désir de changer ce qui est.

✔️ On observe comme si on n'avait aucun lien (personnel) avec ce que l'on observe.

✔️ On observe ce qu'il se passe en nous et autour de nous comme si ces choses arrivaient à quelqu'un d'autre...

 

➡️ Une fois par jour, en posture assise, mettre un timer sur 3 min et juste observer en respirant calmement ! Observer vos ressentis physiques, votre météo intérieure (votre état émotionnel), vos pensées qui vont et viennent.

 

 

Axe 2 : La sécurité intérieure. 🥰

Le sentiment de sécurité intérieure est une sensation: Celle de pouvoir s'appuyer sur soi, sur ses ressources afin de se détendre et de se sentir "ok" avec ce qu'il se passe en nous et autour de nous quelque soit les conditions extérieures.

Cela est rendu possible en venant soutenir le système parasympathique ventral qui est le chef d'orchestre de nos processus de régénération, de récupération, de retour au calme, de liens à soi-même et aux autres tout en étant ancré dans sa réalité, son "présent".

Toutes les pratiques psycho-corporelles que je montre en live, en atelier, sur ma chaine Youtube "Zen & Prof" et en accompagnement servent ce 2ème axe.

Ce 2ème axe va avoir 3 objectifs :

  1. apaiser votre système nerveux donc diminuer votre stress et ainsi vous éviter l'épuisement.
  2. libérer des tensions donc redonner de la fluidité dans votre organisme donc permettre une libre circulation de tous vos fluides comportant tous les éléments essentiels au bon fonctionnement physiologique de votre corps et ainsi vous éviter l'épuisement.
  3. vous permettre de continuer de cheminer sur vos fusions sans que tout votre Etre crie « stop, on risque notre vie si on se défusionne de ce concept » et ainsi vous éviter de retomber dans vos « schémas » épuisants.

 

➡️ Une fois par jour, réaliser une des pratiques présentées ICI

 

Axe 3 : Le mouvement corporel 💃

✔️ Déliez votre corps, étirez vous régulièrement

✔️ Marchez en nature, dansez, nagez, etc.

✔️ Faites du qi gong, du yoga (bon, pas n'importe lesquels car parfois je prends peur en apprenant que dans certains cours les asanas sont enchaînés à une cadence démentielle...sans apprentissage de la respiration...   c'est de l'exercice physique certes, mais pas du yoga...bref ! 😶 )

Non pas dans un objectif de performance, de vitesse, de force (ce qui renforcerait votre état de stress donc inflammatoire). Au contraire, apportez plus de conscience à chaque mouvement, plus de présence, plus de temps de pauses. (afin de vivre en même temps l'axe 1)

✔️ Massez vous et faites vous masser

✔️ Respirez amplement (d'ailleurs prenez tout de suite une belle inspiration et expiration 🌬️)

 

➡️ Go !

 

Axe 4 : La nature 🌳

Les bienfaits de la nature sont démontrés dans de nombreuses études:

  1. baisse du cortisol en journée (hormone sécrétée en cas de stress chronique);
  2. baisse de la tension artérielle;
  3. ralentissement du rythme cardiaque;
  4. amélioration des réponses immunitaires (dont l'effet persiste durant 1 mois après seulement 2 jours passés en forêt) et baisse du temps de convalescence;
  5. régulation du système nerveux

et

  1. facilitation de la récupération mentale avec amélioration de la vigilance, de l'attention et de la mémoire.

 

Ces bienfaits sont largement accrus en cas d'immersions répétées dans la « vraie » nature mais il a été montré qu'une balade dans des parcs en ville, des plantes chez soi voire regarder des images de nature apaisent déjà le système nerveux. 

 

➡️ Allez régulièrement vous balader en « vraie nature ».

➡️ Créez un album sur votre smarthpone/ordi/en « vrai »(à l'ancienne, vous savez quand on imprimait les photos ! 😄 ) avec des photos de nature. Le mieux serait que ces photos soient des lieux que vous avez fréquentés et appréciés car la remémoration entraînera automatiquement l'apaisement/la joie/tout état émotionnel ressenti durant votre balade. Mais rien ne vous empêche d'y ajouter des images de lieux qui vous émerveillent.

A regarder régulièrement !

➡️ A défaut d'avoir un jardin ou un balcon fleuri, ayez quelques plantes vertes chez vous à chouchouter et à regarder à volonté ! 

 

Vous voyez que ces 4 axes sont interreliés et qu'il est facile de faire une pierre 4 coups ! 😉

 

Axe 5 : Le soutien 🤝

N'oublions pas que nous sommes des êtres humains, donc des êtres de lien. Je le dis souvent mais c'est important. Nous vivons en « groupe ». Parmi nos divers besoins pour vivre et nous épanouir, il y en a un qui s'appelle le «besoin d'appartenance ». Ce n'est pas pour rien !

Alors, cela ne signifie pas que nous adorons toutes être toujours entourées. On peut aimer des moments de solitude, être plus introverties, etc.

Mais nous avons tous besoin de savoir qu'on peut, si nécessaire :

  • aller faire « toc toc » à une porte 🚪
  • recevoir et attraper une main tendue 🤝

 

Pour défusionner, cet axe est hyper important !

Car vous savez quoi ?

✔️ On ne s'aperçoit pas toujours de nos fusions. C'est en nous confrontant à la vie, au fonctionnement d'autrui mais aussi à ce qu'autrui nous dit que nous pouvons prendre conscience de certaines de nos fusions.

✔️ C'est pas si évident et si simple de défusionner. Ca vient brasser fort dans nos fonctionnements, nos schémas comportementaux (nos "pattern" psychologiques). Ca vient mettre en lumière nos insécurités...donc nos peurs... Alors si on peut avoir dans le même temps une parole réconfortante, une ré-assurance, une chaleur humaine, c'est cool !

✔️ On n'aime pas beaucoup se regarder réellement en face et on fait souvent tout pour éviter cette confrontation même si une part de nous a vaguement conscience que c'est à cause de ces fameux fonctionnements internes que l'on est stressée, tendue, que l'on va parfois droit dans le mur (nommé "épuisement"). Alors si on peut être soutenue, guidée, recadrée, encouragée, boostée, c'est cool !

 

Donc pour résumer tout cela en une phrase :

Autrui - neutre, impartiale, recadrant tout en étant bienveillant - est absolument nécessaire pour défusionner donc pour éviter le stress chronique, la surcharge mentale et tout ce qui s'ensuit. 

Ce « autrui » peut être un.e ami.e, un.e collègue, un.e proche et parfois nous avons besoin d'un.e professionnel.le de l'accompagnement.

 

➡️ Oser demander de l'aide et accepter celle qui vous est proposée !

 

  

Socle : La vitalité 🚀

Toute introspection prend de l'énergie (pour en redonner par la suite mais sur le moment, cela en prend).

En effet, pouvoir :

✔️ s'observer dans ses fonctionnements sans rentrer dans l'auto-jugement demande de l'énergie.

✔️ réajuster ce qui doit l'être (dans notre façon de communiquer, dans nos « habitudes », etc.) demande de l'énergie.

✔️ réajuster à nouveau après une série d'essais-erreurs, sans se flageller, en gardant le cap, le focus, demande de l'énergie.

 

Il vous faut donc veiller à avoir une forte vitalité, du pep’s, du « tonus » pour défusionner durablement.

 

Thích Nhất Hạnh, l'un des maîtres bouddhistes les plus connus en Occident (2) écrit souvent que la connaissance de Soi, c'est comme une plongée sous-marine .

Il faut:

  • s'assurer d'avoir sa bouteille pleine d'oxygène avant de descendre
  • et remonter régulièrement pour se reposer et reremplir sa bouteille.

 

➡️ Veiller à votre alimentation, votre hydratation, votre sommeil, votre activité physique, votre environnement de vie, vos relations, etc.

 

Mais, est-ce que tous ces efforts en vaudront vraiment la peine ?

 

Les bienfaits de la défusion

 

Tout au long de cet article et du précédent, vous avez déjà pu ressentir en quoi défusionner présente de grands avantages.

Rien que de mettre en place les 5 axes et le socle vus précédemment est bon pour la santé physique et psychique !

Vous avez donc tout à gagner en commençant dès aujourd’hui 🤗

En défusionnant,

✔️ Vous sentirez un vrai regain d'énergie, un soulagement, un poids en moins car vous aurez récupéré une partie de votre énergie, de votre vitalité qui, avant, était utilisée à « ruminer ». 

✔️ Vous sentirez votre état de stress bien diminué tout comme votre pression « interne ». 

✔️ Vous aurez déchargé votre mental (dit autrement : vous aurez diminué votre charge mentale). 

✔️ Votre état général sera bien plus propice à l'apaisement et à la confiance en vos capacités à surmonter telle ou telle problématique. 

 

A tout cela, s'ajouteront les effets "secondaires" qui découlent naturellement de ce que j'ai énoncé ci-dessus :

  • meilleur sommeil ;
  • calme, patience, sérénité ; 
  • relationnel plus harmonieux ;
  • élan, motivation, enthousiasme et persévérance !  

 

Le tout pour vivre une vie épanouissante, où vos actions sont réalisées en conscience avec responsabilité et non pas par « automatisme », non pas « sous influence ». 

 

➡️ Pour aller encore plus loin, vous pouvez lire l'article Les 7 portes d'entrée du bien-être" 

 

 En attendant, sentez vous libre de commenter cet article ! 🖊️

 

Sources :

(1) Passez à l'ACT, Russ Harris, Deboeck, 2022

(2) Thích Nhất Hạnh et Katherine Weare, « Un prof heureux peut changer le monde », Belfond, 2018

https://www.christopheandre.com/

 

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